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El squash es un deporte extremadamente rápido y que consume mucha energía, que puede ejercer una gran cantidad de tensión en el cuerpo. Esta naturaleza corta e intensa, junto con los frecuentes giros, movimiento y choques de un partido, hace que sea un juego que desafortunadamente puede presentar un riesgo de lesiones bastante alto.
Este riesgo suele ser mayor para los jugadores mayores, cuyo cuerpo tiene más kilometraje. Por esta razón, es de vital importancia que los jugadores veteranos sean más diligentes y conscientes en su entrenamiento para ayudarlos a mantenerse alejados del fisioterapeuta y en la pista de squash.
Hemos analizado con más detalle en el ámbito de la fisiología cómo el envejecimiento afecta al jugador de squash. Con ese conocimiento en mente, aquí están 3 consejos de entrenamiento para que los jugadores de squash maestros ayuden a frenar el declive relacionado con la edad y lo ayuden a mantenerse en la cima de su juego incluso a medida que avanzan los años.
Entrena duro, descansa mejor.
En primer lugar, los jugadores veteranos mayores de 40 años deben ser conscientes de que sus cuerpos no son los mismos que tenían con 20 años, tolerarán menos carga y no se recuperarán de la manera más rápida o eficiente.
Aquí es donde los jugadores de alto nivel deben ser mucho más inteligentes en su entrenamiento y realmente asegurarse de que la recuperación controlada sea una parte importante de un programa construido adecuadamente. Es impensable no pensar en la recuperación entrenando todos los días después del trabajo. Esos días ya han terminado.
Comer, beber y dormir son nuestros dos métodos más fundamentales de recuperación óptima entre partidos / sesiones de entrenamiento, y es importante que estos elementos se aborden adecuadamente. Debemos permitir que nuestro cuerpo se adapte a las cargas de entrenamiento a las que se expone y este crecimiento y desarrollo ocurre mientras el sistema está en reposo, no en el gimnasio o en la pista.
No hay atajos al establecer un plan de nutrición saludable: requiere compromiso con el consumo de los alimentos y las bebidas correctas, garantizando un número de proteínas adecuado y carbohidratos complejos para la reparación / reposición, y la ingesta de una variedad de alimentos ricos en nutrientes para cubrir todo el espectro. Desde vitamina a minerales esenciales.
Para obtener resultados óptimos, se debe pensar en el consumo de alimentos en términos de rendimiento y en una recuperación posterior, no en términos de una «dieta» diseñada según los ideales estéticos de perder peso y verse bien en la playa. También hay una serie de suplementos útiles que pueden ser beneficiosos para el jugador de squash, como la proteína de whey, los aceites omega 3 y la creatina.
Más allá de las consideraciones nutricionales básicas, el sueño es probablemente lo más importante que puede hacer el atleta de más edad para así descansar y recuperarse adecuadamente entre las sesiones y mantenerse con energía y saludable. Se ha escrito mucho sobre el papel crucial que desempeña el sueño en la recuperación, sin embargo, todavía se pasa por alto a menudo en muchos regímenes de entrenamiento.
Por supuesto, con el trabajo, la familia y los compromisos sociales que normalmente requieren más tiempo para el jugador de más edad, obtener las + 8hrs generalmente recomendadas puede ser un desafío. De la misma manera que encontrar el tiempo requerido para entrenar es una parte importante de tener éxito como deportista, sin embargo, también lo es la hora de irse a dormir, ya sea al irse a la cama temprano en la noche, o al organizar y preparar la mañana. Hay que realizar tareas por la noche para permitirte un tiempo extra en la cama antes de levantarte a primera hora.
Otros métodos de recuperación que pueden proporcionar beneficios incluyen duchas de contraste (agua caliente y fría), masaje, enrollamiento de espuma y, desde una perspectiva mental, atención plena / meditación. La meditación en particular puede ayudar a mediar los efectos dañinos del estrés, que es un área que tiende a ser más pertinente para el atleta mayor con sus mayores presiones laborales / familiares fuera del squash.
Sesiones incorporadas de desarrollo de la fuerza dedicada
Cuanto más fuerte y robusto sea su cuerpo, menos susceptible será a las lesiones. Desafortunadamente, uno de los efectos físicos del envejecimiento es la pérdida de tamaño y fuerza muscular. Si bien es un hecho ineludible que después de los 35-40 años la densidad muscular comienza a disminuir, esto puede atenuarse de alguna manera al comprometerse con un programa de entrenamiento de fuerza construido adecuadamente. Muchos jugadores de squash no consideran el entrenamiento de fuerza como una prioridad, y con frecuencia se ve como algo que simplemente no encaja en su agenda con todos sus otros compromisos. El entrenamiento de fuerza es sin duda el elemento de condicionamiento más importante de todos, sin embargo, especialmente para el jugador maestro que intenta contener los estragos de la edad. Más allá de las ventajas que otorga la fuerza en términos de aumentar la resistencia a las lesiones, ser más fuerte también confiere beneficios de rendimiento: la fuerza es la base de todas las demás cualidades atléticas, y construir una buena base de fuerza le permitirá desarrollar aún más poder, estabilidad, velocidad y eficiencia en la pista.
Un beneficio adicional del entrenamiento de resistencia que no siempre se considera, son los beneficios que tiene sobre la movilidad y la flexibilidad. Mantener un buen rango de movimiento alrededor de las articulaciones y mantener el cuerpo flexible son consideraciones muy importantes para el jugador maestro, pero el «estiramiento estático» estándar no es generalmente la forma más óptima de hacerlo. Las sesiones de movilidad basadas en movimientos dedicados, son una parte, pero la construcción de una fuerte y funcional flexibilidad se lleva a cabo de manera ideal a través de sentadillas, lanzamientos, empujando, tirando y doblando a través de una amplia gama de movimientos en una variedad de entrenamiento de resistencia ceremonias.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio se caracteriza por movimiento potentes con fuertes resistencias (80% de 1RM), repeticiones bajas (generalmente de 3 a 6 repeticiones) y períodos de descanso más largos (+2 minutos). Si bien algunos ejercicios se pueden adaptar para usar el peso corporal u otras herramientas ponderadas, como balones medicinales, lo ideal es estar entrando en un gimnasio debidamente equipado y usar una variedad de mancuernas, barras y pesas para satisfacer plenamente las necesidades del entrenamiento de fuerza.
Cuando intente agregar trabajo de acondicionamiento adicional, como sesiones de pesas, a su entrenamiento, sea realista con su disponibilidad de tiempo. No tiene sentido lanzarse a un plan de entrenamiento de 4/5 días a la semana que, de manera realista, nunca va a ser sostenible: planifique y programe en consecuencia, apuntando a 2 o 3 sesiones por semana de no más de aproximadamente 45 minutos.
Mezcla tu entrenamiento
Para asegurarse el hecho de mantenerse fresco tanto mentalmente como físicamente, es importante incorporar la variedad en su entrenamiento. En cualquier nivel de deporte, variar tanto lo que haces como lo haces, es importante tanto física como mentalmente.
En términos del contenido real de su programa de entrenamiento, los jugadores veteranos deben buscar inclinar la balanza un poco más a favor de las sesiones fuera de la pista. Mientras que los profesionales de élite en su mejor momento pasarán una gran parte de sus sesiones de acondicionamiento realizando ejercicios basados en cosas como el fantasma y los sprints en la pista, los jugadores veteranos deben de estar mejor atendidos, reduciendo estas sesiones de mayor impacto y combinando más sesiones como, por ejemplo: intervalos en bicicleta, remo con una máquina y natación: guarda tus sesiones en la pista para tus partidos y prácticas de golpeo.
La intensidad real de tus sesiones también debe mezclarse, para evitar sobrecargar el cuerpo y quemarte. El concepto de «periodización» es especialmente importante para los jugadores veteranos, donde la carga de entrenamiento en términos de volumen e intensidad es variada, y no todas las sesiones son siempre un esfuerzo absoluto. La sobrecarga progresiva es un principio clave de entrenamiento para ayudar a optimizar la mejora y mantenerse en buena forma. De hecho, uno de los riesgos más altos para los atletas de cualquier edad es un aumento repentino en la carga de entrenamiento, donde el volumen y / o la intensidad aumentan demasiado repentinamente en un corto espacio del tiempo frente a progresiones graduales y controladas.
Un ejemplo de un plan de entrenamiento estructurado para un jugador maestro, por ejemplo, podría ser algo tan simple como alternar entre un día de mayor intensidad / intensidad (por ejemplo, partido, carreras de bicicletas, ejercicios / rutinas en la pista) y un día en el que descanse completamente o simplemente trabaje con una intensidad más suave / más baja (p. ej., solo, nadar, movilidad). Otra variante podría ser trabajar en un patrón «1/2/3»: bajo, medio, duro repetido dos veces en el transcurso de una semana, y luego un descanso completo en el séptimo día.
Sin embargo, puede trazar su agenda, asegurarse de seguir siendo diligente en seguir el guion, tratando de esforzarse mucho en sus días «altos», pero recordando tomar la carga en los días «inferiores» y no tener la tentación de ir más allá. Los límites prescritos. También piense en mantener un diario de entrenamiento para hacer un seguimiento de lo que está haciendo y ayudar a trazar sus progresiones.
Sin embargo, incluso cuando sigas una escala estructurada, asegúrate de escuchar a tu cuerpo. «Sin dolor no hay ganancia» no es un buen lema: el dolor nunca es bueno, es una advertencia de su cuerpo de que algo está mal. Las sesiones, por supuesto, van a ser muy difíciles físicamente a veces, pero es importante reconocer la diferencia entre un esfuerzo duro y un dolor agudo absoluto. Los jugadores veteranos tienden a estar más en sintonía con esto que los más jóvenes, pero esa retroalimentación de tu cuerpo realmente necesita ser algo de lo que estés muy al tanto.
Esa retroalimentación también puede tomar formas más sutiles que el simple «dolor» también. Cosas como su estado de ánimo, la calidad de su sueño, los niveles de estrés, su energía en general, pueden actuar como comentarios cruciales como signos de sobre entrenamiento. Un día o dos de descanso cuando empieces a reconocer estas señales puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para eliminar cualquier problema en el brote.
Para terminar con una nota positiva más allá de lo que a menudo puede ser una perspectiva pesimista de algunos jugadores mayores que sienten que sus mejores días han quedado atrás, vale la pena mirar el panorama general y considerar qué tan cerca está de su límite atlético real y cuánto espacio. Aún te queda por mejorar. Si bien, a medida que tu edad envejece, es inevitable que sufras un deterioro físico, simplemente comprometiéndote con un programa de entrenamiento físico mejor construido, más disciplinado y más controlado que aborde adecuadamente tus fortalezas y debilidades individuales, es muy posible que encuentres la posibilidad de seguir adelante para estar en un mejor estado de condicionamiento que hace 10 años, cuando quizás no fue tan meticuloso con su entrenamiento, ya que entrenar de manera más inteligente y no solo más difícil, a menudo puede ser la clave para obtener los beneficios más significativos.
Fuentes:
- 3 key training tips for masters squash players. (2018, julio 27). Recuperado 17 de febrero de 2019, de https://squashskills.com/blog/-/3-top-training-tips-masters-squash-players/