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Hoy os proponemos una serie de ejercicios de pliometría aplicados al squash, descubre porque se debería de hablar está técnica de una manera continua en nuestro entrenamiento.
Son multitud los métodos de entrenamiento que podemos aplicar a la preparación física en el squash. Puesto que en el squash se aúnan una gran cantidad de cualidades físicas debemos buscar ejercicios que se adapten a las demandas físicas de este deporte. Una de las más fundamentales es la explosividad en las arrancadas hacia la bola, para cubrir la mayor cantidad de huecos posibles, algo que puede ser trabajado con la pliometría.
Vamos a dar un repaso a este tipo de entrenamiento, sus características y cómo aplicarlo en la preparación física de squash con ejemplos prácticos.
Importancia de la pliometría aplicada al squash
Cuando nuestro músculo se contrae para vencer a una resistencia hablamos de fuerza. Si esa misma contracción se produce de forma rápida la manifestación de la fuerza cambia a explosividad (fuerza explosiva o potencia). Este es el objetivo número uno de la pliometría, ganar fuerza explosiva mediante contracciones rápidas del músculo. En el squash, además de la potencia del tren superior, juega un papel fundamental la explosividad de nuestro miembro inferior para hacer frente a las continúas arrancadas, frenadas y demás movimientos veloces que se dan en el juego con el objetivo de llegar a todas las bolas.
Características del entrenamiento
En primer lugar, cabe destacar que el entrenamiento pliométrico es algo exigente si se realiza correctamente. Por tanto, la frecuencia debe ser tenida en cuenta para no sobrecargar al sistema nervioso y muscular. Si compites en el squash puedes añadir ejercicios pliométricos entre 2 y 3 días a la semana. Pero si tu nivel es inferior, y lo único que quieres es mejorar tu rendimiento en el squash mediante sesiones físicas, puedes reducir ese número de sesiones entre 1 y 2 por semana.
Respecto a la intensidad, lo más eficaz es trabajar con el propio peso corporal, que al fin y al cabo es el que necesitarás mover en la pista. No tendría sentido añadir resistencias externas como mancuernas, chalecos lastrados o similares porque está demostrado que trabajar con este tipo de cargas puede ocasionar una lesión. Trabaja con tu propio cuerpo para lograr la mayor transferencia deportiva posible. Además, los descansos deben ser prolongados, 3 minutos entre series, por involucrar al sistema nervioso en los ejercicios.
Ejercicios de pliometría
Precisamente la elección de estos ejercicios es uno de los puntos vitales en la planificación del entrenamiento pliométrico. Los más comunes y eficaces son los saltos por sí solos (multisaltos) pero también pueden añadirse a otro tipo de ejercicios globales como las sentadillas. La coordinación también será una de las grandes beneficiadas de trabajar con este tipo de ejercicios.
No solamente puede integrarse con otros ejercicios físicos, sino que también es una excelente elección aunarlo con movimientos técnicos como golpeos, recepciones, etc.
Os dejamos un video en el que podéis encontrar diferentes ejercicios pliométricos que podéis incluir en vuestros entrenamientos.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=tue2dL9JOlM
PD: No es necesario trabajar en circuito como se trabaja en el video. En un nivel de iniciación a este tipo de entrenamiento seria más indicado trabajar por series con unos buenos descansos entre series de unos 3 minutos.
Fuentes:
- Live Lean TV. (s. f.). 20 min Plyometric Training Workout Circuit #LLTV. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=tue2dL9JOlM