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¿Qué debería hacer un jugador de squash después de un partido para promover mejor la recuperación con la intención de jugar / entrenar al día siguiente (o posiblemente más tarde del mismo día si está inmerso en un torneo)?
1. REFRESCARSE
Existe un dogma respecto al enfriamiento, y la creencia tradicional de que ayudará a aliviar los dolores musculares y la tensión en los días posteriores a una actividad intensa. La investigación ha sugerido, sin embargo, que una rutina prolongada y activa de enfriamiento activo probablemente tenga poco beneficio fisiológico real. Después de un entrenamiento particularmente intenso, un par de minutos de trote ligero puede ayudar a que la circulación vuelva a su estado normal, pero más allá de la mayor parte del valor percibido de un enfriamiento prolongado, probablemente solo será un placebo en la naturaleza.
Existe cierta evidencia de que la «recuperación activa», como nadar o recorrer un par de kilometros en la bicicleta de ejercicios el día después de las sesiones especialmente pesadas, puede ayudar a promover la recuperación para las sesiones posteriores, pero existe poca evidencia de que esto deba hacerse inmediatamente después de sesión.
Entonces, ¿qué deberías hacer nada más terminar el partido para «refrescar» tu cuerpo?
Nuestro punto de partida debe ser salir del estado húmedo y sudoroso, y reducir la temperatura corporal y el ritmo cardíaco a niveles anteriores al partido. En lugar de estar parado por mucho tiempo con ropa saturada de sudor charlando después de jugar, es recomendable ir directamente a los vestuarios y bañarse bajo una ducha tibia para comenzar a reducir su temperatura corporal y para relajar los músculos tensos y cansados.
Congelarse sumergido en agua helada es probablemente innecesario, pero refrescarse en la ducha y posteriormente ponerse ropa fresca y seca debe ser su primer paso para refrescar y relajar su cuerpo después de la sesión intensa.
Después de que te hayas bañado y cambiado, es un buen momento para pasar 10 minutos con una rutina de movilidad específica para el squash, idealmente incorporando un rango de movimientos de flexibilidad dinámica en lugar de con únicamente estiramientos ‘estáticos’ un poco obsoletos. La incorporación de algunos ejercicios con un “foam roller” también puede ser una buena idea aquí, y es un tema que veremos en mayor profundidad aquí en un futuro próximo.
2. RECARGA
Un partido difícil o una sesión de entrenamiento muy dura pueden resultar en una gran cantidad de gasto de energía, junto con la pérdida acompañada de una gran cantidad de líquido a través de la sudoración intensa. Ambas cosas deben reponerse lo antes posible, para ayudar a acelerar la recuperación y optimizar el efecto de entrenamiento. La reposición de líquido perdido es probablemente la necesidad más apremiante después del partido para el jugador de squash, debido a la naturaleza del calor y el espacio cerrado de la típica pista de squash que causa sudoración intensa. Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero particularmente para atletas y deportistas: el agua es el nutriente más importante para la vida, y tiene una amplia gama de funciones importantes dentro del cuerpo que incluyen la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones, el transporte de nutrientes y la extinción de desechos.
Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber cuánto líquido hemos perdido a través del sudor en una sesión y cuánto necesitamos beber para reemplazarlo. Una regla general es beber alrededor de medio litro cada 20-30 minutos para evitar una disminución del rendimiento relacionado con la deshidratación durante una sesión, pero esto no es siempre posible en un partido de squash en el que el tiempo de los descansos entre los partidos es mucho mayor.
La reposición de líquidos después del partido / sesión se vuelve aún más importante, para anular cualquier problema de deshidratación acumulativa y para ayudar en la recuperación física. Para ser más específico aquí, un buen consejo es pesarse inmediatamente antes y después del ejercicio para ver cuánto líquido se ha perdido, ingiriendo alrededor de 500 ml por cada kg de peso que se haya perdido. La comprobación del color de su orina también es una buena indicación general de sus niveles de hidratación, la orina debe ser de un color claro, si observamos tintes más oscuros nos encontramos con una señal de alerta temprana de deshidratación.
Para la mayoría de las personas, el agua está bien para la rehidratación. Para algunas personas esta comprobado que tomando una solución a base de electrolitos como una bebida deportiva baja en calorías para ayudar a reemplazar los minerales que se pierden a través de la transpiración como el sodio y el potasio también funciona.
Además de reponer el balance de líquidos, también es importante reemplazar las reservas de energía perdidas para optimizar la recuperación del partido / entrenamiento. A menudo se habla mucho de una «ventana» de entre 30 minutos y 2 horas en la que esta reposición de nutrientes es crucial, y es importante adquirir buenos hábitos de consumo de una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas poco después de que cese la actividad pesada.
Las necesidades individuales específicas pueden diferir, pero la recomendación generalmente aceptada es de alrededor de 60 g de carbohidratos a 20 g de proteína, idealmente manteniendo esa proporción de 3: 1 incluso si se ingiere más o menos. Los carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, mientras que el contenido de proteínas se destina a la reparación y recuperación del tejido muscular. Es interesante que los CHO a ingerir tengan un índice glucémico elevado.
Ingerir o consumir este tipo de carbohidratos y proteínas puede ser un poco incómodo para algunas personas en términos de apetito y comodidad después de su partido / entrenamiento, por lo que una buena alternativa es usar un batido de recuperación básico. Una gran cantidad de fórmulas prometen todo tipo de ingredientes fantásticos, pero en realidad, lo más importante a tener en cuenta son los carbohidratos / proteínas simples cuando se selecciona un producto.
3. REFLEXIONAR
Si bien las emociones a menudo son altas después de una batalla en la pista, es una buena idea adquirir el hábito de anotar rápidamente los pensamientos y sentimientos sobre el desempeño inmediatamente después del partido.
Hay muchos beneficios en llevar un diario de capacitación. Mientras que una autoevaluación completa quizás sea mejor guardarla para más tarde, cuando se tenga más tiempo, vale la pena anotar algunas breves notas mientras que el patrón y los resultados del partido aún están muy frescos en su mente. Estas notas se pueden reflejar y desarrollar más adelante, cuando se tenga más tiempo para relajarse y evaluar.
Otra forma útil de evaluar tu rendimiento directamente después de jugar, especialmente si es alguien que te conoce bien, es discutiendo el partido con su oponente. Muy pocos jugadores aficionados se toman el tiempo para reunir esta gran fuente de retroalimentación externa valiosa después de los partidos / entrenamiento.
Hablar después del partido / sesión con su oponente o compañero de entrenamiento en los vestuarios es el momento perfecto para analizar y reflexionar sobre los partidos / ejercicios en los que ha estado trabajando.
La retroalimentación de un compañero de entrenamiento honesto que esté familiarizado con su partido puede ser muy útil y es una de las áreas de desarrollo personal más sencilla y eficaz. Probablemente es una de las técnicas menos utilizadas, para la gran mayoría de los jugadores de nivel aficionado.
Fuentes:
- The 3 R’s of recovery after playing squash. (2017, febrero 3). Recuperado 20 de marzo de 2019, de https://squashskills.com/blog/-/the-3-rs-of-recovery-after-playing-squash-168/