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En este artículo te voy a hablar sobre lo importantes que son los estiramientos en la práctica del squash, así como en cualquier práctica deportiva. Hablaré sobre los 4 estiramientos más importantes.
Los estiramientos, ¿por qué estirar después de la práctica de Squash?
Los estiramientos son parte fundamental de todo entrenamiento y vitales en la preparación física de cualquier deportista, sobre todo para prevenir las lesiones y recuperar, lo que en consecuencia hace que sea vital para mejorar el rendimiento del jugador de squash. Después de la práctica deportiva los músculos se encuentran tensos y estirarlos ayuda a que se relajen. De está manera los músculos se recuperan mejor para la siguiente práctica deportiva.
El squash es un deporte que consta de movimientos rápidos y explosivos, desplazamientos cortos y rápidos, usamos tanto piernas como brazos, usamos la articulación del hombro muchas veces forzandola, etc… Todas estas características del squash hacen que su práctica nos pueda ocasionar lesiones en el cuello, hombro, codo, rodilla o tobillo. Para poder proteger nuestras articulaciones es altamente recomendable realizar calentamientos apropiados antes del entrenamiento o partido y realizar unos correctos estiramientos al finalizar los entrenamientos o partidos.
Estiramientos imprescindibles Squash
He seleccionado estos 4 estiramientos de músculos que intervienen activamente en la práctica del squash, y qué si no son bien relajados después de su práctica, pueden. desembocar en sobrecargas y lesiones que dificultan mucho la práctica posterior. Como norma general se debe realizar cada estiramiento entre 15 y 30 segundos y de forma progresiva (aumentando poco a poco la tensión en el músculo sin llegar al dolor).
Psoas ilíaco
Es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades, y en cualquier desplazamiento de carrera está muy involucrado.
El estiramiento más sencillo para alguien poco habituada a hacerlo es apoyando la rodilla posterior en el suelo y seguir estos pasos:
- Hincar la rodilla derecha.
- Retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar.
- Adelantar la pelvis manteniendo la retroversión. El tronco ha quedado recto durante todo el estiramiento.
Aductores de la cadera
Aductor menor, aductor mediano, aductor mayor, sartorio y pectíneo.
Estos músculos son fundamentales en la estabilidad y el equilibrio de nuestros desplazamientos.
Para estirar correctamente simplemente nos debemos colocar de pie mirando al frente con la espalda recta. Las piernas las vamos a colocar separadas, pero no del todo, ya que este ejercicio consistirá en estirar los aductores por medio de la separación de piernas lateral. En primer lugar, nos inclinaremos de forma lateral hacia una de las piernas, de modo que quede encogida como si estuviésemos de cuclillas. La otra pierna la debemos estirar al máximo, de modo que notemos la tensión en la parte interna de los muslos.
Extensores de la mano
Extensor radial corto del carpo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, extensor cubital del carpo y supinador corto.
Son los músculos que se insertan en el epicóndilo y cuya sobrecarga provoca la temida epicondilitis o codo de tenista…
De pie estira el brazo hacia el frente de tu cuerpo con la palma hacia abajo, a continuación, flexiona la muñeca, apuntando tus dedos hacia el suelo. Si no sientes dolor, utiliza la otra mano para flexionar la muñeca aun más, moviendo lentamente la palma hacia ti.
Sóleo
Su función es la flexión plantar o extensión del pie y la elevación del talón en la bipedestación. Es un músculo potente, vital para caminar y correr. Concretamente, el sóleo tiene una función importante en la postura de bipedestación; si no estuviera constantemente tirando, el cuerpo se caería hacia delante.
Para estirar el sóleo, nos apoyamos sobre una pared, estiramos la pierna que queremos estirar hacia atrás y con toda la planta del pie apoyada, flexionamos la rodilla y echamos el cuerpo hacia delante. Para intensificar el estiramiento podemos colocar un apoyo para elevar la parte delantera del pie.
Fuentes:
- Jordan, P. A. (2016, diciembre 22). Los 4 estiramientos de pádel imprescindibles. Recuperado 24 de diciembre de 2018, de https://allforpadel.com/estiramientos-de-padel/
- Martin, R. D. (2018, diciembre 7). Tablas de ESTIRAMIENTOS para Pádel. Recuperado 24 de diciembre de 2018, de https://padelstar.es/lesiones/tablas-de-estiramientos-para-padel/