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Esta semana desde FMS os traemos la primer parte de un artículo que os ayudará a analizar las formas en que puede adaptar su trabajo de fitness específico de squash, para poder entrenar duro incluso si estás confinado en tu casa.
Estamos pasando por tiempos muy difíciles en el mundo en este momento, con gran parte de la población de la Tierra confinada en sus casas. Para aquellos que están acostumbrados a estar en el gimnasio o en la pista regularmente, esto puede significar que una gran parte de su rutina semanal se pierde de repente. Desde jugadores profesionales de élite que juegan y entrenan a tiempo completo, hasta los entusiastas aficionados que lo disfrutan en su centro un par de veces por semana para beneficiarse de un poco de alivio de estrés, deporte y ejercicio los cuales son muy necesarios.
Si bien, desafortunadamente, no podemos hacer nada para que las pistas y los gimnasios vuelvan a abrir pronto, lo que podemos hacer es brindarte algunas ideas y métodos de capacitación novedosos que lo ayudarán a mantenerse comprometido y motivado para mantenerse en forma y activo tanto físicamente y mentalmente durante este periodo de confinamiento el cual ninguno sabemos como y cuando acabará.
Os vamos a dejar sesiones de muestra para cada uno de los principales componentes de fitness que comprenden el deporte: resistencia, fuerza / estabilidad, potencia, velocidad / agilidad y movilidad.
Independientemente del espacio que tenga disponible, ya sea en el jardín trasero, en el medio del salón o en la esquina de su habitación, podras usar estos ejercicios para ayudarte a obtener un entrenamiento de primera clase en cualquier circunstancia.
A lo largo del tiempo que llevamos escribiendo en FMS también hemos ido subiendo contenido relacionado con el acondicionamiento físico y entrenamiento para aquellos interesados en aprender más sobre el aspecto físico del squash. Os invitamos a que leais estos artículos.
Todos estamos deseando que llegue el día en que las cosas vuelvan a la normalidad, y podamos reanudar nuestras vidas sin el miedo y las restricciones bajo las que muchos de nosotros estamos viviendo actualmente. Mientras tanto, por favor, trata de mantenerte a ti y a los tuyos activos, saludables y a salvo.
Os recomiendo buscar en internet o youtube el nombre de los ejercicios que no conozcáis.
Sesión de resistencia
30 segundos de trabajo en cada ejercicio, 15 segundos de descanso entre ejercicios. Completa entre 3 y 5 series del circuito. Descansa 2 minutos entre series.
- Squat Thrust
- Tuck Jump
- Toques laterales
- Zancadas
- Sombras (squash)
Sesión de fuerza / estabilidad
Entre 90 y 120 segundos de descanso entre series.
- Lunge Matrix (3×20 repeticiones)
- Sentadilla búlgara (3×12 repeticiones cada pierna)
- Flexiones (3×30 segundos max repeticiones)
- Dips tríceps (3×10 repeticiones)
- Plancha abdominal (3×30 segundos)
Sesión de potencia
- Sentadilla con salto (3×6 repeticiones)
- Sentadilla búlgara con cambio (3×12 repeticiones)
- Doble salto (sentadilla + sentadilla búlgara) (3×6 repeticiones)
- Flexiones pliométricas (3×8 repeticiones)
Sesión de velocidad / agilidad
30 segundos de trabajo en cada ejercicio, 90 segundos de descanso entre ejercicios. Completa entre 3 y 5 series del circuito. Descansa 2 minutos entre series.
- Sprint en el sitio (5 segundos / 10 segundos trote x2)
- Zancadas
- Trabajo de piernas con escalera (lateral, 2 dentro y 2 fuera; y saltando dentro y fuera)
Sesión de movilidad
30 segundos de trabajo en cada ejercicio, 5 segundos de descanso entre ejercicios. Completa entre 4 series del circuito. Descansa 60 segundos entre series.
- Flexión de tobillo
- Sentadilla profunda
- Círculos con la cadera
- Flexión y extensión de la espalda
- Círculos con los brazos
La semana que viene en la parte 2 de este artículo os presentaremos hasta 4 circuitos físicos nuevos para que tengáis más ideas de entrenamientos y os podáis mantener activos. ¡Mucho animo!
Fuentes:
- it into practice: Exercising at home effectively. (2020, abril 6). SquashSkills Blog. https://squashskills.com/blog/-/home-workout/