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A partir de febrero y cada mes publicaremos un circuito físico del mes completamente nuevo que consiste en una sesión de acondicionamiento de squash para ayudar a mejorar su entrenamiento físico.
Los circuitos son un método fantástico de entrenamiento, perfecto para que los jugadores de squash los utilicen para optimizar el tiempo y obtener el máximo beneficio de sus entrenamientos.
Para el circuito de marzo, nos vamos a enfocar en la resistencia, utilizando un circuito agotador como lo describe el superestrella Paul Coll.
En el circuito se trabajará 3 series de 3 ejercicios diferentes en un formato ‘AMRAP’ cronometrado (se intenta realizar tantas repeticiones como sea posible), con el objetivo de registrar sus puntuaciones y mejorar su objetivo con el tiempo. Cada uno de los 3 conjuntos en los que trabajas comenzará con 100 saltos dobles (o 150 saltos estándar si tienes problemas con la técnica de los saltos dobles). Inmediatamente después de esto, se iniciará un juego de 5 minutos alternando entre 12 arrancadas con una kettlebell y 4 burpees en la primera ronda, luego 10 arrancadas con una kettlebell y 4 burpees en la segunda ronda, y finalmente 8 arrancadas con una kettlebell y 4 burpees en la tercera y última ronda. Registre cuántas series completados de arrancadas / burpees hace en los 5 minutos.
Tome un descanso de 2 minutos entre cada una de las 3 series del circuito, simulando el descanso que tendría entre los juegos en una partido de squash. Dependiendo de su nivel de fuerza, intente trabajar con un peso de kettlebell de alrededor del 10% de su peso corporal en la primera serie, luego el 15% para la segunda serie y el 20% para la tercera serie. Si lo necesita puede buscar videos en YouTube
Para aquellos que buscan más ideas de entrenamiento, poco a poco iremos subiendo una serie de excelentes circuitos específicos de squash para nuestros miembros aquí en FMS. Los circuitos son una excelente manera de estructurar su entrenamiento, inherentemente flexible y modificable para permitirle apuntar a una amplia gama de diferentes elementos de acondicionamiento físico, incluida la velocidad, la resistencia y la potencia.
Resumen del circuito
- ESTACIONES: 3
- PERÍODOS DE TRABAJO: 5 minutos (más aproximadamente 1 minuto de salto)
- JUEGOS DE SNATCH / BURPEE OBJETIVO: Iniciación: 6; Intermedio: 8; Elite 10 o más
- SERIES: 3
- DESCANSO ENTRE SERIES: 2 minutos
Fuentes:
- Circuit of the month: March. (2019, febrero 27). Recuperado 14 de marzo de 2019, de https://squashskills.com/blog/-/squash-circuit-march19/