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Como hemos dejado muy claro en posts anteriores, en todos los deportes es muy importante hacer un buen calentamiento antes de comenzar a realizar la práctica deportiva. La mayoría de lesiones vienen por la falta de atención a la hora de realizar un calentamiento y estiramientos necesarios. Los estiramientos son parte fundamental de todo entrenamiento y vitales en la preparación física de cualquier deportista, que interviene también para mejorar el rendimiento deportivo.
En el squash se mueven muchísimo articulaciones como hombros, rodillas, muñecas o tobillos y sobre todo e importante, que son movimientos explosivos. Si la articulación o el músculo no está preparado, puede sufrir un daño que te tenga que dejar sin jugar durante un tiempo. No merece la pena llegar hasta ese punto, por lo que es muy importante llegar un poco antes y realizar un calentamiento adecuado.
¿Y qué beneficios tiene realizar un buen calentamiento? En general muchos. Entre ellos: mayor dificultad de sufrir una lesión, recuperarnos mejores del esfuerzo realizado en el partido, alcanzar nuestro rendimiento máximo y llegar en mejor forma al próximo partido, entre tantas cosas positivas.
Comencemos. Por pasos, un calentamiento correcto:
Calentamiento general
Antes de todo tenemos que realizar un calentamiento general que abarca aproximadamente unos diez minutos. ¿Cómo lo haremos? Empezamos con una carrera continua (a trote tranquilo) durante cinco minutos, combinándolo con carreras laterales, cruzando las piernas y corriendo algo de espaldas.
Calentamiento especifico
Tras la parte general, nos centramos en un plano más específico con el squash, deporte que se va a realizar.
Ejercicios de estiramientos del tren inferior en squash
- Estirar los gemelos: el estiramiento más básico para los gemelos lo hemos hecho todos alguna vez. Apoyar los brazos contra una pared, mientras que una de las piernas se estira hacia atrás y la otra queda flexionada un poco más adelante. Otra de las formas más conocidas es apoyar la punta del pie sobre algún sobresalto e inclinar el cuerpo hacia adelante. Hacerlo con ambos pies.
- Estirar abductores: nos colocamos de pie con las piernas muy separadas y movemos el torso a ambos lados, permaneciendo siempre con las piernas en todo momento estiradas.
- Estirar cuádriceps: un ejercicio muy conocido. Echamos el brazo hacia atrás y cogemos la pierna hasta que consigamos tocar el glúteo con el talón del pie. Así hacerlo con ambas piernas.
- Estirar isquiotibiales: con las piernas estiradas, intentamos tocar las puntas de los pies con nuestras manos, agachándonos pero manteniendo en todo momento la espalda recta. También se puede hacer sentado, con el mismo mecanismo: piernas estiradas e intentando llegar a los pies.
- Estirar el tronco y la zona lumbar: nos tumbamos en el suelo y acercamos las dos piernas flexionadas hasta el fecho.
Ejercicios de estiramientos del tren superior en squash
- Estirar antebrazo: colocamos un brazo hacia delante. Extendemos la palma de la mano hacia fuera con los dedos apuntando hacia el suelo, mientras tanto, con la otra mano disponible, hacemos fuerza hacia nuestro cuerpo.
- Estirar tríceps: colocamos el brazo por detrás de la cabeza, hacemos flexión con el codo tratando de tocar la espalda con nuestra mano, mientras que con la otra mano cogemos el codo y empujamos levemente hacia abajo.
- Estirar bíceps: colocamos ambos brazos hacia la parte trasera hasta coger ambas manos. Una vez cogidas, subimos los brazos todo lo posible hacia arriba, siempre y cuando se mantengan estirados y sin soltar las manos.
Peloteo
Tras un buen calentamiento, que debe durar aproximadamente entre 15 o 20 minutos, entramos en pista para realizar el peloteo con el rival. Coger confianza con la pelota. Primeros golpes para ir entrando en calor y poco a poco subiendo la potencia.
Con este artículo, esperamos haberos ayudado a realizar un buen calentamiento. Si todavía no has realizado uno correcto, te invitamos a seguir nuestros pasos.