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La velocidad es una gran ventaja en casi todos los deportes, pero especialmente en un deporte como el squash que depende en gran medida de movimientos repetidos hacia y desde la pelota, tanto en defensa como en ataque.
A pesar de su importancia, su entrenamiento sigue siendo uno de los menos conocidos para muchos jugadores y entrenadores. Se busca la mejor forma de entrenar para mejorarlo. Para ayudar, hemos juntado nuestros 3 mejores consejos de entrenamiento para mejorar su velocidad específica en el squash.
1) Entrenar a alta intensidad
Para entrenar mejor tu velocidad, necesitas trabajar rápido. Esto puede parecer autoexplicativo, pero habiendo observado una gran cantidad de sesiones de entrenamiento a lo largo de los años, ciertamente no es raro ver a los jugadores haciendo los movimientos lentos y simples en muchos de sus entrenamientos.
Cuando trabaje en otros elementos físicos, como la resistencia, puede obtener un efecto de entrenamiento razonable incluso cuando no esté 100% comprometido. Sin embargo, para el entrenamiento de velocidad, no trabajar a plena capacidad limita severamente las ganancias que se pueden lograr en esa sesión; sin trabajar con enfoque y esfuerzo completos, no podrá realizar ninguna mejora significativa en su velocidad bruta.
2) Toma periodos de descanso más largos
Uno de los parámetros olvidados de las sesiones de entrenamiento de squash son los períodos de descanso. La mayoría de los jugadores piensan monitorear repeticiones, duraciones, niveles, etc., pero a menudo se descuida el control adecuado de los períodos de descanso entre series de ejercicios.
De acuerdo con la necesidad de entrenar a una alta intensidad descrita anteriormente, tener un período de descanso lo suficientemente largo es crucial para permitir el máximo esfuerzo en cada serie. Un período de descanso demasiado corto tendrá un efecto secundario con respecto a la energía que puede poner en su próxima serie y, por lo tanto, reducirá la calidad de su sesión.
He visto a entrenadores diseñar algunos ejercicios y circuitos fantásticos para mejorar la velocidad de sus cargas en la cancha, pero luego hacer que trabajen en series largas con un descanso mínimo que cambia rápidamente el énfasis de la velocidad a convertirse en otra forma de acondicionamiento basado en la resistencia. Idealmente, para el entrenamiento de velocidad de squash, planifique una relación de trabajo a descanso de 1: 4, por lo que para un ejercicio típico de ~ 15 segundos, descanse 60 segundos entre repeticiones.
3) Mantenga el volumen de entrenamiento bajo.
«Calidad sobre cantidad» es en gran medida la frase clave para el entrenamiento de velocidad. Las sesiones deben mantenerse cortas y definidas, con conjuntos limitados centrados en esfuerzos de alta calidad. Un entrenamiento de velocidad típico no debe durar más de 20-25 minutos, sin incluir el calentamiento.
Sin embargo, también hay un lugar para las sesiones centradas en «resistencia de velocidad», donde pretendes extender la cantidad de tiempo que puedes resistir la fatiga y mantener una alta velocidad en los múltiples esfuerzos de repetición de sprint que conforman la combinación típica. Sin embargo, en términos de desarrollar esa velocidad base, la estructura de los esfuerzos de alta intensidad, los períodos de descanso suficientes y el bajo volumen es clave; de lo contrario, solo mejorará al mantener su misma rapidez durante más tiempo, en lugar de realmente aumentando la velocidad fundamental de tu movimiento.
Fuentes:
- 3 Top Tips for Super-Charging Your Squash-Specific Speed! (2019, agosto 29). Recuperado 23 de septiembre de 2019, de SquashSkills Blog website: https://squashskills.com/blog/-/3-top-tips-speed/