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El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. Una de las lesiones más comunes son las del tobillo y para evitarlas se aconseja realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y, sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.
Objetivo del calentamiento
Aumentar el volumen/minuto del corazón, movilizar los depósitos sanguíneos, abertura de los capilares, irrigación de tendones y ligamentos, fortalecimiento de la ventilación pulmonar y la elevación de la temperatura corporal.
Desarrollo
Una de las manifestaciones más desagradables en la vida deportiva de un atleta son los traumas que se producen motivados por un deficiente calentamiento. Desde el punto de vista fisiológico se plantea que los tendones y ligamentos tardan relativamente en ser irrigados para un trabajo acorde con la exigencia del entrenamiento, por esto es necesario que el calentamiento comience por ellos y de esta forma se produzca un trabajo armónico entre todos los elementos que conforman la articulación.
El aumento de las diferentes funciones fisiológicas durante la actividad muscular se produce gradualmente.
Este aumento o entrada debe producirse en el menor tiempo posible, por lo que resulta necesario realizar una serie de ejercicios de intensidad media antes de comenzar la actividad principal, los mismos reciben el nombre de calentamiento. Este comprende una parte general y otra especial.
El calentamiento general
Pretende facilitar la creación de una estabilidad óptima del Sistema Nervioso Central y del Aparato Locomotor, el aumento del metabolismo y la temperatura corporal, así como la intensificación de la actividad cardiovascular.
El calentamiento especial
Debe estar encaminado a la ejecución de ejercicios que contengan elementos específicos del squash, su objetivo fundamental consiste en crear una excitabilidad óptima, precisamente en las cadenas musculares que deben participar en la actividad previa, en otras palabras, reactivar los procesos de huellas correspondientes a los estereotipos dinámicos fundamentales del juego de squash.
La parte general del calentamiento
Puede ser semejante a todos los deportes, en cambio la parte especial debe estar relacionada con la especialización del deportista, debiendo realizarse en condiciones lo más parecidas en lo posible, a la compleja situación que aparece en las competencias.
Debemos negar la existencia de tipos preestablecidos de calentamientos, si tenemos en cuenta las posibilidades anatomo-psico-fisiológicas de cada atleta, este debe individualizarse. El calentamiento requiere dentro de su parte general, que sea progresivo y prolongado y dentro de su parte especial, que sea específico para efectuar la progresividad del calentamiento, este comenzará con ejercicios de mediana intensidad de la parte superior o viceversa aumentando gradualmente hasta alcanzar el ritmo de la actividad a ejecutar, ya sea en los entrenamientos o en la competencia. En cuanto a la prolongación en unos deportistas más que en otros, pero nunca inferior a los 20 minutos.
Cuando al organismo se le exige un requerimiento brusco y prematuro, este responde con una reacción de agarrotamiento muscular.
La característica específica del calentamiento es que el mismo debe adaptarse en su parte final al juego específico de la pelota/raqueta, si esto no se cumple no realiza el fin deseado.
Aspectos o cambios que provocan un buen calentamiento en el organismo
- Aumento de la excitabilidad en el sistema nervioso central.
- Aumento en la movilidad de los procesos nerviosos.
- Aumento de la coordinación neuromuscular (mayor sincronización de las unidades motoras).
- Aumento de la velocidad de reacción.
- Aumento de metabolismo.
- Aumento del pulso, el volumen minuto de la presión arterial.
- Aumenta la frecuencia respiratoria, la ventilación pulmonar y la absorción de oxígeno.
- Aumenta la temperatura, lo cual facilita la dilatación de los capilares en los músculos aumentando de este modo la irrigación sanguínea y la capacidad para la utilización O2′
El deportista se da cuenta que ha alcanzado el calentamiento pleno por dos signos o síntomas:
-
El subjetivo consiste
En notar que el cuerpo entra en calor, y que tiene la sensación de acelerar la marcha y la necesidad de realizar un esfuerzo superior.
-
El objetivo se comprueba
Por la toma del pulso y la frecuencia respiratoria, por debajo de 90 puls/min. La irrigación muscular es insuficiente y la función cardio-pulmonar no está preparada entre (90 y 120 puls/min) es un signo favorable la respiración entre (16 20 frecuencia puls/min.) El aumento de la temperatura esta considerado como un factor que aumenta la capacidad de trabajo del organismo.
El tiempo que debe durar el calentamiento oscila entre (30 y 40 min.) debiendo utilizar aproximadamente las 2/3 partes iniciales para el calentamiento general y las restantes para el específico.
El intervalo entre la terminación y el inicio del trabajo depende de diversos factores, tales como:
a) Tipo de actividad deportiva
b) Nivel de entrenamiento del atleta
c) Condiciones climatológicas imperantes
Las diferentes investigaciones han demostrado que el intervalo óptimo entre el calentamiento y la actividad principal oscila entre los (3 y 5 minutos) como término medio.
Un calentamiento adecuado no debe provocar un aumento excesivo de la excitación en el organismo, así como tampoco debe producir fatiga, por lo que su dosificación debe ser individualizada.
Fuentes:
- Arturo Reyes: Cumpliendo los objetivos del calentamiento. (s. f.). Recuperado 13 de febrero de 2019, de http://arturoprofesordesquash.blogspot.com/p/cumpliendo-los-objetivos-del.html
- Importancia del calentamiento antes del ejercicio | Salud180. (s. f.). Recuperado 13 de febrero de 2019, de https://www.salud180.com/salud-dia-dia/importancia-del-calentamiento-antes-del-ejercicio