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Los hipopresivos son ejercicios posturales que no aumentan la presión intraabdominal o que la disminuyen, provocando a corto, medio y largo plazo efectos positivos para la salud a nivel postural, respiratorio, vascular, metabólico y sexual.
¿En qué se diferencia un abdominal hipopresivo de un abdominal clásico?
La diferencia entre un abdominal hipopresivo y un abdominal clásico es grande, ya que las mejoras que se consiguen con los hipopresivos son más globales, y no están enfocadas tan solo en la musculatura abdominal. Además de esto, el tipo de contracción que buscamos en la musculatura de abdomen y periné con los hipopresivos es, en gran parte, involuntaria; por lo que alcanzamos mejoras en el tono de base de esa musculatura sin pensar en contraerla.
Beneficios de los hipopresivos
Los beneficios de los hipopresivos son muchos y a varios niveles. Sirven como prevención de hernias discales, inguinales, umbilicales, etc., y son especialmente importantes en las mujeres para evitar el descenso de los órganos pelvianos y la incontinencia urinaria.
Lo que buscamos en el método de entrenamiento Hypopressive RSF (siglas inglesas que corresponden a reprogramación sistémica funcional) es la prevención de lesiones y la mejora de la salud y la condición física.
Dentro de este sistema, también encontramos a la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), que es llevada a cabo por fisioterapeutas especializados y en la que se tratan patologías asociadas a la musculatura abdominal y perineal.
¿En qué personas están recomendados?
Los hipopresivos se recomiendan a todo tipo de personas, ya que en la sociedad en la que vivimos con tanto trabajo sedentario, uso de móviles e inactividad física, es necesario recolocar el cuerpo y hacerlo fuerte en su posición natural, con la columna vertebral bien erguida, y abandonar esas posturas con columnas curvadas y cabezas adelantadas, que tantas patologías y lesiones llevan asociadas.
Hay población que estaría excluida de la práctica de esta técnica, como serían los hipertensos y las mujeres embarazadas. No obstante, los pacientes con hipertensión arterial sí que podrían trabajarlos con un fisioterapeuta especialista en gimnasia abdominal hipopresiva.
Pautas para hacerlos correctamente
Existen tres pautas para hacerlos correctamente: autoelongación de la columna vertebral, activación del músculo serrato mayor (decoaptación escapular) y anteposición del eje (adelantamiento del centro de gravedad).
- Autoelongación es intentar crecer lo máximo posible, hacer que tu columna se estire. Normalmente, cuando le pides a alguien una autoelongación máxima suele elevar la frente, y esto sería incorrecto. Debería crecer desde la coronilla, dejando el mentón hacia dentro (lo que denominamos “doble mentón”).
- La decoaptación del hombro significa contraer el músculo serrato mayor, que va desde el borde interno de la escápula hasta las nueve primeras costillas. La forma que utilizamos para contraerlo es intentar separar las escápulas de la columna vertebral.
- Buscamos la anteposición del eje. Esto es, intentar adelantar tu centro de gravedad. Cuando estás de pie, tu centro de gravedad debe caer entre los pies. En el caso de los hipopresivos tienes que llevarlo hacia las puntas (estilo Michael Jackson), pero sin levantar los talones del suelo.
Normalmente, cuando estas pautas están bien realizadas, utilizamos una apnea espiratoria para potenciar los efectos, pero esa apnea no sirve de nada si la postura es la incorrecta. Por lo que siempre es recomendable trabajarlos con un especialista formado en Hypopressive RSF, ya que no es una técnica que se pueda aprender viendo vídeos por internet, además de que también hay muchos errores en estos.
Errores
Los errores comunes son pensar en realizar la apnea sin prestar atención a la postura, que es lo que genera el efecto hipopresivo. En muchos casos se encuentra un error importante en personas que asocian la apnea espiratoria a una aspiración diafragmática (apertura de las costillas muy marcada que genera una depresión a nivel abdominal), ya que si se realiza este gesto realmente se esta disminuyendo el tono de la musculatura del suelo pélvico y del abdomen, y esto es totalmente lo contrario a lo que buscamos cuando realizamos abdominales hipopresivos. Esta aspiración diafragmática sí se utiliza en GAH, pero es realizada por fisioterapeutas para corregir patologías.
Fuentes:
- Hipopresivos: beneficios de esta técnica para tus abdominales. (2018, septiembre 25). Recuperado 24 de marzo de 2019, de https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/09/25/hipopresivos-beneficios-tecnica-abdominales-167422.html
- Mundo, R. B. (s. f.). Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura. Recuperado 24 de marzo de 2019, de https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/02/160209_deportes_en_forma_abdominales_hipopresivos_ejercicios_gimnasia_jmp