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Hace unas semanas estuvimos de los beneficios de los abdominales hipopresivos. Hoy vamos a ver 6 ejercicios para que podáis realizar estos abdominales en vuestras casas o centros de entrenamiento.
Los ejercicios hipopresivos son una manera muy eficaz de entrenar con el objetivo de reducir y tonificar la zona abdominal y conseguir un vientre totalmente plano.
La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna que ofrece unos resultados difícilmente mejorables por otros métodos de entrenamiento, como podrían ser los ejercicios clásicos de abdominales.
Pero los ejercicios de abdominales hipopresivos no sólo ofrecen beneficios estéticos, sino que también ayudan a corregir desequilibrios en la postura de la espalda, mejora la incontinencia urinaria, evita las hernias abdominales, facilita una rápida recuperación posparto o incluso soluciona problemas relacionados con la disfunción sexual, entre otros beneficios.
Ejercicios de abdominales hipopresivos
La respiración en los ejercicios hipopresivos es el eje principal de la sesión, para que a través de esta podamos activar la musculatura que estabiliza toda la parte lumbar y abdominal del cuerpo. Por esta razón, antes de empezar a describir todos los ejercicios, es importante conocer como son las pautas respiratorias que hay que realizar en cada posición:
“Antes de cada ejercicio es necesario inhalar y exhalar relajadamente 3 veces. La inhalación debe durar 2 segundos y la exhalación 4 segundos. En la última exhalación se debe expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones y, manteniendo la apnea, se abren las costillas como si quisieras tomar aire, lo que provocará que el abdomen se hunda. Trata de mantener esta posición durante 10 segundos para luego inspirar y volver a expirar y repetir cada ejercicio hasta 3 veces. En función de la progresión de cada persona, se puede aumentar el tiempo de apnea y el número de repeticiones.”
Ejercicio 1: Postura de Venus
La posición debe ser de pie, intentando mantener la columna lo más estirada posible y las palmas de la mano mirando adelante.
Ejercicio 2: Posición en decúbito supino
Sitúate tumbado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal, los brazos ligeramente separados del cuerpo con las palmas de la mano tocando el suelo e intenta hundir la barbilla.
Ejercicio 3: Posición de rodillas en el suelo
Sitúate con las rodillas en el suelo y sentado sobre los talones, con las manos en los muslos. Intenta curvar la espalda ligeramente adelante.
Ejercicio 4: Posición con flexión de tronco
Coloca las manos por encima de las rodillas y estas semi-flexionadas manteniendo una flexión de tronco. Intenta curvar la espalda ligeramente hacia delante.
Ejercicio 5: Posición contra la pared
Sitúate frente a la pared, coloca una pierna más adelantada que la otra y apoya las dos manos en la pared mirándose entre sí para abrir escápulas. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.
Ejercicio 6: Posición Deméter
Sitúate en decúbito supino y con las manos en la pared mirándose entre ellas. Los brazos deben quedar estirados con los codos ligeramente flexionados. Realiza el ejercicio haciendo presión con las manos contra la pared.
Fuentes:
- 6 ejercicios de abdominales hipopresivos. (2018, abril 24). Recuperado 24 de marzo de 2019, de https://www.dir.cat/blog/es/6-ejercicios-abdominales-hipopresivos/